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Masaje deportivo

Para los deportistas, muchas veces el poder prevenir una lesión es algo complicado ya que no sabemos cuáles son las cosas que tenemos que hacer antes de, por lo que en este articulo te diremos cuales son los beneficios de aplicar un masaje antes de que comiences a realizar tu actividad física, para prevenir muchas complicaciones que podrías tener si no lo haces.imagen4

Podríamos describir un masaje deportivo como un medio físico manual que trata al deportista para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

Los objetivos que tiene el masaje deportivo son los que a continuación te vamos a describir.

Optimizar el rendimiento muscular.

imagen5El realizar un masaje antes de que hagas cualquier deporte puede ayudar a que los músculos estén más relajados y tengan un mejor rendimiento esto es muy recomendable para que puedas comenzar a realizar cualquier actividad física.

Prevenir lesiones

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Una de las causas más comunes en los deportista son las lesiones en cualquier zona del cuerpo, ya que están expuestos a mucho estrés el cual sino no sabemos combatir la lesión se puede complicar y la carrera deportiva puede terminar. Por eso es que la aplicación de un masaje puede ayudar a prevenir este tipo de cuestiones.

Encontrar lesiones

Por esta parte lo más recomendable que el masaje lo aplique una persona calificada y con limagen7os conocimientos necesarios para que de esta forma si existe alguna lesión pueda ser detectada a tiempo y seguir un tratamiento de rehabilitación, el cual será de mucho beneficio.

Lucha contra la fatiga

Otro de los objetivos es la lucha contra la fatiga ya que como sabrán las personas que se dedican o que están expuestas a una actividad la cual hace un imagen8desgaste continuo al cuerpo, los músculos, los ligamentos, llegan a tener una gran fatiga la cual podemos combatir con un masaje deportivo el cual lo podemos aplicar antes y después de cada actividad.

Aumentar la capacidad de trabajo

Ya que se ha tenido un buen masaje, los músculos del cuerpo han estado en un momento de relajación imagen9por lo que el rendimiento físico hará el aumento en la capacidad del trabajo o actividad que se está realizando.

Los beneficios que tendremos por aplicar un masaje son los siguientes

Circulación de los fluidos o circulación sanguínea

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El flujo sanguíneo muscular es el que transporta la sangre hasta los músculos brindándoles oxigeno y nutrientes los cuales son estimulados por un masaje deportivo aplicado adecuadamente.

Eliminación de residuos, toxinas y otros materiales de desecho

Es una de las mejores formas en las que el cuerpo puede desechar residuos o toxinas, ya que al momento de estar estimulando los músculos, la oxigenación que llega, es mayor la fluidez con la sangre aumenta, son algunos de los beneficios que se obtienen por un masaje deportivo.imagen11

Aumentando la oxigenación del músculo.

Como se ha mencionado anteriormente, el oxigeno que llega a los músculos por la estimulación de un masaje es mayor, el rendimiento muscular aumenta, así como el rendimiento en el deporte que se está practicando.

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Etapas del masaje deportivo.

El masaje deportivo lo podemos dividir en tres etapas, las cuales te estaremos describiendo a continuación así como algunas técnicas que puedes aplicar normalmente.

Como primer punto, podríamos referirnos a que es esencial que tengamos un masaje antes de cualquier actividad física o deporte que practiquemos, el cual lo clasificamos como:

  1. Preparatorio o pre competitivo:

Este lo vamos a realizar de entre 6 a 24 hrs antes de practicar dicho deporte o alguna actividad física a la que vayamos a exponer nuestro cuerpo.

La técnica que usaremos será de roce y fricción la cual consiste en  tener amas palmas abiertas colocarlas en la zona que se aplicara el masaje y mover de arriba abajo haciendo una fricción la cual dará un estimulo al musculo. Debe de ser rápido yimagen13 fuerte, con una duración de 5 minutos en cada zona.  Los efectos que tendrá dicho mensaje serán los siguientes:

  • Aumento de la vigilia muscular
  • Aumento de la circulación
  • Aumento de la temperatura muscular
  • Aumenta la elasticidad

2.Recuperación o post competitivo:

Después  de terminar la actividad física a la cual expusimos nuestro cuerpo, es recomendable que se aplique un masaje de recuperación este lo vamos a aplicar en los primeros 30 minutos después de haber terminado nuestra actividad física. Vamos a usar imagen14una técnica de vibración, pellizca miento, y sacudidas. Con una duración de 10 minutos.

Para la vibración colocaremos nuestra mano sobre la zona a la cual le aplicaremos el masaje y después haremos movimientos rápidos de izquierda a derecha haciendo una vibración sobre la zona ya mencionada.

Para esta técnica de pellizca miento, con nuestros dedos nos colocaremos en la zona a la cual le imagen15estamos aplicando el masaje tomaremos cierta parte de piel y musculo y haremos unos pellizcos ligeros, los cuales beneficiaran y relajaran los músculos de dicha zona.

imagen16Para las sacudidas tomaremos la zona a la cual le estamos aplicando el masaje, después sacudiremos ligeramente dicha zona  y con esto terminaremos los masajes de recuperación.

Con un masaje de recuperación los beneficios que tenemos son los siguientes

  • Actúa en músculos fatigados.
  • Tiene un aporte sanguíneo.
  • Disminuye contracturas.
  • Facilita la eliminación de desechos.

3. Mantenimiento

Como tercer  punto tenemos los masajes de mantenimiento los cuales nos van a beneficiar de gran manera ya que se usan para diagnostico y tratamiento de lesiones. Estos se deben llevar a cabo una vez por semana como mínimo y para estos vamos a usar técnicas de amasamiento, palpación y roces. Los minutos dependen del personal que te este dando el masaje lo cual puede variar en tiempo.

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Para la técnica de amasamiento colocaremos ambas manos sobre la zona a la cual le aplicaremos el masaje, después tomaremos cierta zona haciendo una presión y haciendo movimientos en la piel y músculos.

Para la técnica de palpación, colocaremos las manos en la zona a la cual le vayamos a aplicar el masaje,imagen18 son los dedos tocaremos dicha zona haciendo una presión muy leve, de esta forma se repetirá el masaje en las zonas a las cuales les apliquemos dicho mensaje.

Para terminar tenemos la técnica de roce, en esta imagen19colocaremos ambas manos en la zona a la cual le apliquemos dicho masaje, ambas manos estarán haciendo un roce con dicha zona ya mencionada en la misma dirección.

Los beneficios que podemos obtener haciendo este tipo de masajes semanalmente son grandes ya que nuestro cuerpo esta expuesto a un desgaste físico el cual nos deja agotados, fatigados, etc. y lo que obtenemos es lo siguiente .

  • Mantiene la elasticidad
  • Diagnostica puntos gatillo y mialgias
  • Elimina la fatiga  muscular
  • Mantiene el trofismo muscular

Masaje en embarazadas

Masaje en embarazadas

Podríamos decir que al momento que te embarazas la emoción no cabe  dentro de ti ya que es una noticia la cual pone feliz a muchas personas, ya sean familiares, amigos y tu pareja. Lo que no sabes, son las complicaciones y los dolores que conlleva el embarazo, por lo que en este articulo podremos darte un alivio para esos dolores con un simple masaje, el cual te vamos a explicar  a detalle y tu embarazo lo podrás disfrutar en su máxima extensión sin algún dolor.

Indicaciones

Las indicaciones que tendremos son  para aliviar los dolores musculares en general. Debido al aumento de volumen del abdomen y al cambio en el eje de gravedad de las mujeres embarazadas. Por lo que a continuación te mostramos los tipos de masajes que te podrían aplicar.

Tipos de masajes

Masaje circulatorio

Está indicado para aplicarlo desde el cuarto mes de embarazo, los efectos fisiológicos que obtendremos con este masaje serán el reducir  la retención de líquidos y aumentar la circulación sanguínea, así como prevenir las varices.

Esta centrado para aplicación de las extremidades inferiores,  comenzando por los pies hacia los tobillos, las pantorrillas y los muslos.

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La técnica que vamos a aplicar para todos los miembros inferiores será en  de forma circular, por lo que pondremos nuestra manos extendidas sobre la zona a la cual le apliquemos el masaje, después suavemente haremos círculos con ambas manos  alrededor de 10 a 15 minutos por zona.

Masaje relajante

La función de estos masajes como la misma la misma palabra lo dice son para relajar el cuerpo, debido a que los cambios hormonales son grandes, muchas veces el estrés que tiene una persona puede ser mayor.

Las zonas en donde aplicaremos este masaje serán la cabeza, los pies y la espalda en la zona cervical.imagen2

Para este masaje relajante podemos usar muchas técnicas las cuales ya hemos explicado en artículos anteriores, pero las más comunes son las de pellizca miento, vibración, roce y fricción.

El cual aplicaremos en las zonas que ya se han mencionado anteriormente, en cada zona la aplicación del masaje tendrá una duración de 10 a 15 minutos, aplicándolo cada técnica con delicadeza. Los beneficios que obtendrán aplicando este masaje será  disminuir el estrés o ansiedad que presenta la mujer embarazada.

Masaje linfático

Para terminar tenemos el masaje linfático el cual aplicaremos o está recomendado para el último trimestre del embarazo ya que en esos momentos la hinchazón de los pies es muy grande y la retención de líquidos es mayor, debido al cambio en el cuerpo.

Los efectos que tendremos será la reducción de retención de líquidos en el término de la gestión.imagen3

Colocaremos las manos en las zonas afectadas, usando técnicas de masaje como pelliza miento la cual beneficia la circulación de los líquidos, esto beneficiara para reducir la retención de líquidos pasándola al torrente sanguíneo y expulsándolas del cuerpo de forma natural.

Como trabajar de manera cómoda y segura

Como trabajar de manera cómoda y segura

El trabajo, algo difícil y cansado, pero como en todos los casos, muy necesario. Concomemos lo complicado que puede ser el mantenerse en una sola posición, en artículos pasados hemos dado tips de cómo hacer una rutina de ejercicios las cuales mejoran el rendimiento del cuerpo y elimina el cansancio.

Con el artículo que leerás ahora, podrás leer algunos tipos para trabajar de manera cómoda y segura para tu cuerpo. A continuación te presentamos algunos de los tips que harán un cambio en tu trabajo y más que nada en tu vida.

¿Una ayudadita?

Estos son algunos de os accesorios que puedes usar para que tu día sea más cómodo.

Lentes:

Existen algunos lentes que tienen una mica reflectora, la cual evita que la luz de la computadora golpee directamente a tus ojos, son de bastante utilidad ya que e beneficio que obtienes es muy bueno. Algunos pueden tener un poco de aumento para que evites la cercanía con la pantalla de tu computador. (Consulte un oftalmólogo para mayor seguridad).

Reposa muñecas:

Con este accesorio podrás descansar tu muñeca sin ningún problema al hacer uso del ratón de la computadora, evitando estructuras de la muñeca, mano, etc. ya que el reposa muñecas es una superficie acolchonada y suave.

Rollo o almohada:

Con alguno de estos, se pueden colocar en la espalda baja de la espalda, de esta forma podrás ayudar a tu columna a mantener una postura correcta y evitar algún dolor.

Materiales de trabajo

Los materiales básicos que se usan en una oficina son los siguientes y te diremos cuales son los beneficios de tenerlos y las consecuencias de no usarlos bien.

Computadora:

  •  Es una buena herramienta, pero hay que evitar estar muy cerca de la pantalla, por eso es recomendable alejarla por lo menos 40 cm de tu vista.
  • Coloca libros o algún soporte para que la pantalla este por debajo del nivel de tus ojos, esto evitara el cansancio en tu cuello si es que el computador está muy abajo
  • Colocar un protector de pantalla será de mucha ayuda, ya que protegerá tu vista
  • Si ya es de noche o tu cuarto es muy oscuro, es recomendable encender la luz para que tu vista no se canse demasiado con el brillo y deslumbre de la pantalla.
  • El teclado deberá estar a la altura de tus codos y no deberás apoyarte en el ya que podrías lastimar alguna estructura de tu muñeca.
  • Es recomendable que el brillo de la pantalla sea bajo, ya que puede ocasionar que los ojos no lubriquen bien por la intensidad de la luz y hacer daños en la estructura de los ojos.

 

Asiento

  • Debes de ajustar la altura de acuerdo a la que tú tienes para que haya una mejor comodidad y un buen funcionamiento.
  • Si permaneces mucho tiempo sentado, tendrás que colocar una almohada o rollo (se mencionaron anteriormente) para que la espalda baja este en una buena posición y haya mayor comodidad.
  • Debes ponerte de pie mínimo cada 15 minutos y estirarte un poco, evitaras problemas con las rodillas, cuello, columna, cadera, etc.
  • No te inclines demasiado hacia el frente (joroba), trata de recargar la espalda en el respaldo de la silla.
  • Acerca tu pecho hasta el escritorio y tendrás un soporte para mantenerte erguido.

mesa-de-escritorio-colorear.jpg El escritorio

  • Si el escritorio no es lo suficientemente alto, un buen consejo es colocar unos libros por debajo del monitor de la computadora para que la pantalla quede en un novel por debajo de los ojos y la inclinación de la cabeza sea menor.
  • Es recomendable que el escritorio tenga una medida no tan larga no tan corta, las medidas ideales para un buen escritorio son de 1m, 20 cm de largo y 50 cm de ancho.
  • Otro buen consejo es que se mantengan las cosas ordenadas en la superficie del escritorio ya que de esta forma podrás encontrar las cosas con una mayor velocidad, vitaras el estrés, y los corajes.

descarga.jpg Archivero

  • Es una de las mejores herramientas que tendremos dentro de nuestra oficina ya que con ella podremos mantener un orden con los documentos.
  • Un buen consejo es que siempre se acomoden los archivos por orden alfabético ya que de esta forma encontrar un documento será mucho más fácil
  • La mayoría de veces los archiveros están en la parte baja del escritorio (depende modelo) pero los que están independientes del escritorio se les puede colocar una base para que no estén muy debajo de esta forma no te agacharas y podrás evitar problemas con columna y espalda baja.

Masaje en bebés

Masaje en bebés

Los bebés, para muchas personas una de las más grandes bendiciones que pueden llegar a nuestras vidas, por eso es que en este articulo podremos mencionarte cuales son los beneficios de aplicar un masaje a un bebe, ponemos en práctica los conocimiento acerca de, como el masaje es una buena técnica de aplicación, y cómo reacciona en los bebes, daremos a conocer sus beneficios, precauciones y como debe de hacer, los puntos que debemos de tomar en cuenta para que sea algo beneficioso sin afectar al bebe.

Los masajes son de buena consideración, porque esté ayuda a la estimulación de su sistema nervioso, el sistema periférico, mejorar la sensibilidad en ellos, se les da una mejor tranquilidad, y así una buena relajación. Algo que ayudara mucho a los padres primerizos es que este masaje,. Va a crear un vínculo de amor entre padre e hijos, por lo que conforme pase el tiempo el lazo que lleguen a crear será aún mayor.

Aspectos fisiológicos antes de la aplicación de masaje:

Antes de hacer el masaje tenemos que tomar en cuenta algunos puntos los cuales te vamos a mencionar a continuación para que sea aplicado de la mejor manera.

Primer punto: Temperatura: si el bebe es menor a tres meses, la habitación en donde se vaya a realizar el masaje debe tener una temperatura alta, es decir “caliente” o bien se puede aplicar una compresa caliente para, que la temperatura del bebe se regule.

Masaje-Shantala-paso-a-paso_reference.jpg

  • Posición: Quien vaya a brindar el masaje debe de estar en una buena posición para comodidad de la persona y el bebe, los lugares pdrian ser el suelo, una camilla, un sillón, etc. y con una buena posición es con las piernas cruzadas y el bebé en los regazos.
  • masaje-aceite-e1413741894511.jpgMedio deslizante: El aceite es un punto importante y los que se pueden usar son: aceite de mostaza por que conserva el calor; aceite de coco por ser refrescante o aceite de almendra por su rápida absorción.

Consideraciones que se toman en cuenta con respecto a la edad

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  • De cero a tres meses: hay que ser cuidadoso con los reflejos.

Masaje-Bebé-La-Laguna-1024x685.jpg

  • De tres a seis meses
  • Se debe de prestar atención a la tensión del cuello, espalda y hombros, si el bebe se llega a dar vuelta es recomendable dejarlo ya que esta explorando el nuevo ambiene.

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  • De 7 a 12 meses: a esta edad el masaje puede ser muy difícil ya que el bebe esta en una edad en la cual es muy inquieta y los movimientos que hace son muy bruscos

Técnicas de aplicación de masajes y recomendaciones

El orden de la maniobra que vamos a realizar en el masaje para bebés, podríamos comenzar que tiene un orden el cual es:

descarga.jpg Pecho, brazos y manos, vientre, piernas y pies, espalda, rostro.

Pecho:

Colocaremos ambas manos abiertas completamente sobre el pecho del bebé y haremos movimientos frágiles a los costados como se muestra en la imagen.

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Brazos y manos

Como segundo punto tenemos los brazos y las manos, tomaremos la mano derecha del bebé la vamos a estirar hasta donde se pueda, y con nuestra mano la cubriremos completamente haciendo movimiento de abajo a arriba. Repetir con el brazo izquierdo.

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Vientre

Como tercer punto tomamos el vientre, en el cual colocaremos una sola mano abierta completamente haciendo un movimiento delicado de arriba abajo.

Piernas y pies

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Como cuarto punto colocamos a las piernas y los pies, por lo cual aplicaremos una técnica como la que se uso en los brazos y manos, tomaremos cualquier pierna del bebé, la vamos a estirar hasta donde se pueda, después la cubriremos totalmente con la mano y haremos movimientos delicados de arriba abajo.

Rostro

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Como último punto tomamos el rostro en el cual solo daremos el masaje con la yema de los dedos pulgares haciendo un movimiento del centro de la barbilla hacia los lados

Los que beneficios que obtendrá nuestro bebe con este tipo de masajes son amplios los cuales te presentamos a continuación.

BENEFICIOS:

-Estimulación temprana de sus movimientos corporales.

-Activación de la circulación sanguínea, ayuda a oxigenar su organismo.

-Ayudarle a tener una consciencia temprana de su cuerpo.

-Estimulación de sensaciones agradables.

-Estimulación de su sistema psicomotor.

-Fortalecimiento de sus músculos.

-Le ayudara a relajarle y a desahogar el estrés.

Cambio postural silla de ruedas

Cambio postural silla de ruedas

Uno de los problemas más grandes que tiene una persona que usa silla de ruedas, es el cambio de posición, ya que como en muchos casos el no hacer un cambio postural, afectara tu cuerpo y te provocará complicaciones las cuales te detendrán por mucho tiempo. Este artículo está redactado con la finalidad de que evites algunos de esos problemas que se pueden presentar por siempre estar sentado, te vamos a mostrar una forma muy fácil, rápida y efectiva con la cual mantendrás tu cuerpo al 100%, evitaras las complicaciones y la sangre y oxigenación será la adecuada.

Posiciones para aliviar la presión en las asentaderas

FB_IMG_1461768392259.jpg Este es uno de los mejores remedios ya que la mayoría de las personas puede realizarlo con mayor frecuencia ya que no se necesita mucha fuerza, es cómoda y muy eficaz.

Colocaras ambas manos sobre el descansa brazos de tu silla o sobre las ruedas (si es que no cuenta con descansa brazos), te levantaras y mantendrás esa posición alrededor de 40 segundos o más, entre mayor tiempo que permanezcas de esta forma, la circulación de tu sangre aumentara y la oxigenación de los músculos será aun mayor.

Es recomendable esto lo hagas cada 15, 20 o 30 minutos, hasta tomarlo como habito, te ayudara a evitar ulceras por presión, distrofia muscular, muerte muscular, etc. (recomendable para personas con paraplejia, cuadriplejia (depende la lesión) y tetraplejia (depende la lesión), personas mayores y toda aquella que tenga control sobre las extremidades superiores.)

FB_IMG_1461768392259.jpg La posición que se muestra en la imagen, es muy fácil de hacer ya que como anteriormente se ha dicho las personas que la pueden realizar en este caso son las que tienen un control menor en las extremidades superiores (brazos), ya que es más fácil realizarla.

FB_IMG_1461768392259.jpg Colocaras tu mano izquierda sobre el descasa brazos o la llanta (depende modelo de la silla) aplicaras un poco de fuerza llevando tu peso hacia el glúteo y pierna derecha de esta forma la presión que se tiene sobre el glúteo izquierdo y pierna izquierda se aliviara, esto lo harás duran 40 segundos o más, ya que se aplica menor fuerza el tiempo puede ser un poco más prolongado. Es recomendable que hágase esto cada 15, 20 o 30 minutos hasta tomarlo como rutina. Se hará el mismo cambio de posición al lado contrario como se muestra en la imagen.

FB_IMG_1461768392259.jpg Esta posición puede ser un poco más complicada ya que se necesita un poco mas de fuerza y equilibro.

Para esto tendrás que colocarte un poco mas delante de donde normalmente te sientas, es decir tus glúteos estarán más adelante del asiento de la silla, después colocaras tu espalda en el respaldo inclinándote hacia atrás tus brazos estarán por la parte del respaldo haciendo un estiramiento, el cual te beneficiara aliviando la presión en la zona de la espalda, evitando miles de problemas que se pueden presentar por la falta de oxigeno en los músculos. Esto lo harás por 40 segundos o más y después repetir cada 15, 20 o 30 minutos. No está de más mencionar que es recomendable que al momento de realizar este cambio de posición, se haga con una persona por detrás del que usa la silla, ya que el equilibrio se puede perder y tener una caída.

FB_IMG_1461768392259.jpg

Este es unos de los más cómodos y recomendables ya que de igual manera es muy fácil de hacer y la energía y fuerza que se necesitan son menores.

Para esto coloras tu silla de ruedas frente a una mesa, escritorio o zona fija y plana en la cual puedas recargarte, es recomendable que este a tu medida ya que evitaras complicaciones, golpes y rapaduras. Te recargaras estirando ambos brazos por arriba de la cabeza haciendo que la espalda este lo mas derecha posible lo harás por 40 segundos o más, ya que se ocupa una fuerza menor, el tiempo puede ser más prolongado. Esto lo harás cada 15, 20 o 30 minutos hasta tomarlo como rutina. Con esto podrás evitar problemas con la espalda y al momento del estiramiento la relajación será muy buena. Es recomendable para todo tipo de personas que usen silla de ruedas ya que el esfuerzo es mínimo.

FB_IMG_1461768392259.jpg Como última posición tenemos la que se muestra en la imagen, es muy fácil de hacer pero hay que tener cuidado al momento de hacerla, es recomendable que la realicen personas que tengan completo control del tronco (cadera a pecho), y fuerza en los brazos, más recomendable para personas con paraplejia (depende lesión). Bajaras ambos pies de la superficie que los retiene (posa pies) hasta llegar al suelo, te inclinaras hasta que tu pecho este sobre tus rodillas, colocaras ambas manos por detrás de las espinillas hasta llegar a los tobillos, te quedaras en esa posición alrededor de 40 segundos o más, después repetirás el ejercicio cada 15, 20 o 30 minutos hasta tomarlo como rutina.

Cada una de los cambios posturales que se te mencionaron en este articulo, son para que las personas que usan una silla de ruedas puedan tener un cambio en sus vidas, ya que hay miles de personas que no tienen esta información.

Se recomienda que al momento de realizar este tipo de cambios posturales, identifiques que tipo de lesión tienes, para que te puedas acoplar perfectamente a uno de los cambios, tomarlo como rutina y hacer que tu calidad de vida mejore de una manera asombrosa.

Ejercicios para la oficina

Ejercicios para la oficina

El trabajo en una oficina trae muchos problemas ya que es un largo periodo de tiempo el cual permanecemos sentados y en la misma posición, esto puede provocarnos algunos problemas los cuales a la larga se complican.

En este artículo podremos hacerte una recomendación sobre algunos ejercicios que te van a beneficiar y que puedes hacer dentro de tu oficina, en la mañana al despertar o antes de ir a tu trabajo.

Queda claro que no es necesario que estés en una oficina frente a un escritorio y una computadora para poder realizar estos ejercicios ya que hay muchas actividades de la vida diría en las cuales tenemos los mismos patrones de desgaste para el cuerpo.

Rutina de cabeza a pies

http://www.hansaplast.es/~/media/Hansaplast/international/magazin/sport-and-activities/04-more-action-less-pain/more-action-less-pain-tips01_270px.jpg?bc=White&mw=270

Esta rutina abarcara lo que es:

  • cuello
  • hombros
  • muñecas
  • espalda lumbar
  • miembros inferiores

 

Ejercicio cuello

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El primer ejercicio que vamos a realizar va a ser para el beneficio del cuello. Podrás estar sentado en una superficie fija la cual podría ser una silla, el suelo, un sillón, etc. lo importante es que la espalda tiene que estar recta, después vas a hacer una inclinación llevando tu barbilla hasta el pecho; harás esto durante 30 segundos de 2 a 3 repeticiones.

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El siguiente ejercicio para el cuello se hará en la misma posición que se hizo el primero.

Haremos un movimiento en el cual llevaremos la oreja intentando tocar el hombro durante 30 segundos haciendo de 2 a 3 repeticiones. Repite el ejercicio del lado contrario.

http://3.bp.blogspot.com/-N8AsmGJzvAI/UNYzkdZiLSI/AAAAAAAAAdY/CjOHJB9TUaI/s1600/ejercicios+cuello.jpg

Para el tercer ejercicio continuaremos con la misma posición en la cual realizamos el primero.

Inclinaremos el cuello hacia atrás levantando la barbilla y mirando al techo, haremos esto durante 30 segundos de 2 a 3 repeticiones.

Ejercicio hombro

http://images.ccohs.ca/oshanswers/Exer027.gif http://0.tqn.com/d/np/wedding-workout/p190-001.jpg En el ejercicio que realizaremos para el hombro, estaremos sentados en una superficie plana y fija, ya sea el suelo, una silla o un sillón. Con la espalda totalmente recta llevaremos nuestros brazos hacia atrás con las manos entrelazadas, haciendo un estiramiento en el hombro durante 30 segundos haremos de 2 a 3 repeticiones.

Ejercicio muñeca

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El ejerció que vamos a realizar para las muñecas será el siguiente, puedes estar de pie o sentado, luego vas a estirar el brazo izquierdo hasta que esté totalmente recto, luego con la mano derecha tomaras la muñeca de dicho brazo y harás un movimiento hacia arriba esto lo harás por 30 segundos de 2 a 3 repeticiones. Repite el ejercicio del lado contrario.

http://notiultimas.com/digital/images/stories/VARIEDADES/SALUD/EJERCICIO/ejercicios-muecas.jpg En este ejercicio estarás de pie o sentado, luego cerraras ambas manos haciendo puños y harás círculos en dirección a la izquierdo, esto por 30 segundos de 2 a 3 repeticiones. Repetirás el ejercicio de lado contrario.

Ejercicio columna lumbar

http://www.naturalwellnessgirl.com/wp-content/uploads/2012/10/backbend1.jpg Con este ejercicio vamos a aliviar la tención de la columna lumbar. Te pondrás de pie colocaras ambas manos en la cintura y vas inclinarte hacia atrás durante 30 segundos de 2 a 3 repeticiones.

Miembros inferiores

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Basta decir que estar tanto tiempo sentado o en la misma posición afecta el cuerpo, en los miembros inferiores causa que no tengamos una buena circulación y eso a la larga puede ocasionar muchos problemas por lo que te recomendamos que hagas una pequeña caminata de 30 segundos o mas dejando tu silla o el lugar en el que estés sentado, estos 30 segundos beneficiaran a tu cuerpo como no tienes idea.

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Haciendo esta rutina, tu cuerpo se sentirá mejor, podrás prevenir lesiones, tendrás un mejor rendimiento, el cansancio y el dolor reducirán bastante y sobre todo te sentirás muy bien, esto te lleva de de 10 a 15 minutos y el beneficio que tendrás será mayor.

Estiramientos, beneficios y consecuencias de hacerlos o no hacerlos.

Estiramientos, beneficios y consecuencias de hacerlos o no hacerlos.

No hace falta que te diga que antes y después de tener una larga sesión de ejercicio ya sea en casa o en el gimnasio, lo primero que debemos hacer es una rutina de estiramientos, ya que si no lo hacemos adecuadamente o en tiempo podemos tener algunas complicaciones, en comparación de los beneficios que adquirimos si los hacemos antes y después de cada sesión de ejercicios o cualquier actividad que conlleve un desgaste físico.

Existimos muchas personas a las cuales no nos llama la atención el realizar rutinas de ejercicios pero como todo el mundo en algún momento necesitaremos hacer algo para prevenir lesiones como:

  • Contracturas musculares
  • Desgarres musculares
  • Desbalances musculares
  • Falta de flexibilidad
  • Dolor muscular y articular

Por lo que a continuación te presentamos una serie de ejercicios de estiramiento generales, los cuales te beneficiaran en tu vida diaria y solo te quitara de 5 a 10 minutos de tu tiempo.

Rutina de ejercicios de estiramiento

Estiramiento 1

Ponte de pie lleva tu brazo por detrás de la cabeza con la mano contraria colocada en el codo te inclinas lateralmente haciendo presión durante 10 segundos. Repite el estiramiento del lado contrario.

Estiramiento 2

Para el segundo movimiento de estiramiento, te pondrás de pie levantando los dos brazos por arriba de la cabeza en dirección al techo, con las manos entrelazadas durante 20 segundos. Después bajaras los brazos y harás el mismo ejercicio de forma frontal durante 15 segundos.

Estiramiento 3

En el tercer ejercicio continuaras de pie con una separación en tus piernas alrededor de 15 a 20 cm con tus manos entrelazadas las elevaras por encima de la cabeza haciendo una inclinación de forma lateral, durante 10 segundos.

Estiramiento 4

Con el siguiente estarás de pie poniendo tus manos en la zona de tu espalda baja (lumbar), inclinándote hacia atrás durante 20 segundos. Repite el estiramiento del lado contrario.

Estiramiento 5

En este ejercicio estarás de pie colocaras tu brazo izquierdo por la parte de la nuca, con el brazo contrario agarraras el codo haciendo una presión hacia abajo. Repite el estiramiento del lado contrario.

Estiramiento 6

Te pondrás de pie frente a la pared o cualquier zona fija, colocaras tus manos sobre el muro, luego harás una separación en tus piernas llevando la pierna a estirar hacia atrás completamente recta sin despegar el talón del suelo (o no funciona), posteriormente te inclinas hacia delante. Repite el estiramiento del lado contrario.

Estiramiento 7

En el estiramiento siguiente continuaras de pie llevaras ambas manos entrelazadas hacia atrás y harás un movimiento hacia arriba con los brazos completamente estirados.

Tenga cuidado de no inclinarse hacia adelante. Durante 15 segundos.

Estiramiento 8

En este estiramiento estarás de pie, luego te inclinaras hacia delante con los dos brazos totalmente estirados, sin doblar las rodillas, durante 20 segundos.

Estiramiento 9

En este estiramiento estarás de pie llevaras tu pierna derecha hacia delante, flexionando la rodilla y la pierna izquierda la llevaras hacia atrás y con esta trataras de tocar con la rodilla el suelo. Repite el estiramiento del lado contrario.

Al final de la rutina, repetir una vez más cada estiramiento para que el resultado sea más efectivo. Esto hará que tu cuerpo tenga muchos beneficios los cuales te presentamos a continuación

Ventajas de los estiramientos

Estas son algunas de las ventajas que podemos tener si tomamos como rutina hacer estiramientos antes y después de cualquier actividad a la que expongamos nuestro cuerpo.

  • Unión mente, cuerpo, espíritu.
  • Relajación del estrés
  • Relajación muscular
  • Alivio del dolor muscular
  • Desarrollo espiritual
  • Mejora de la condición y rendimiento físico
  • Perfeccionamiento en habilidades físicas
  • Prevención y reducción de lesiones

Así como el cuerpo adquiere muchos beneficios si diario hacemos ejercicios, también vamos a obtener muchas desventajas si no hacemos nada, ya que el cuerpo se desgasta con la vida diaria que llevamos.